瘦身
瘦身不只是一種對外形美的追求，也是對身體健康的追求，它代表了一種生活態度；那就是：積極營造自我，這是凰瘦顧問式減肥網對「瘦身」的定義。為了愛情、事業、美麗、健康，各類奇怪的能用的減肥方法人們都會去嘗試。但行動上的積極減肥，不是脫離開人的心理而存在的，有的人起初幾個月甚至半年都能很好地堅持，但不久就開始放鬆要求，並使體重發生了反彈。如此反覆上幾回，最終失去減肥的信心與意願。
定義
瘦身，特指運用人為健康的手段降低體重，特別降低體內脂肪，使體型越來越苗條。很多人都有這樣的體會，腰部很容易肥胖，如果腰變細了，一定是人整個都變瘦了。因此想瘦腰如果只做局部的動作效果並不太好。除了控制飲食外，還要作全身的運動，例如跑步，快.纖瘦，游泳等。肥胖的判定
目前常用的體重指數（body massindex）簡稱BMI，又譯為體質指數。它是一種計算身高別體重（weight for height）的指數。具體計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=體重/身高/身高（kg/m2）。研究表明，大多數個體的體重指數與身體脂肪的百分含量有明顯的相關性，能較好地反映機體的肥胖程度。 以體重指數對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛生組織（WHO）制定的體重指數界限值，即體重指數在25.0~29.9為超重，大於等於30為肥胖。國際生命科學學會中國辦事處組織了由多學科專家組成的「中國肥胖問題工作組」，對我國21個省市、地區人群體重指數（BMI）、腰圍、血壓、血糖、血脂等24萬人的相關數據進行匯總分析，並據此提出了中國人的BMI標準，BMI值「24」為中國成人超重的界限，BMI「28」為肥胖的界限；男性腰圍≥85厘米（cm），女性腰圍≥80厘米（cm）為腹部脂肪蓄積的界限。黃滑松茸瘦身
黃滑松茸 黃滑松茸為鬆口蘑松茸的一個亞種。因其鮮菇菌體黃色，外披一層粘滑外衣，而被稱為「黃滑松茸」。黃滑松茸，富含粗蛋白，粗脂肪，粗纖維，通便瘦身。 用法：干黃滑松茸25克，泡2小時洗凈，加植物油煲湯，吃黃滑松茸喝湯；或黃滑松茸粉碎成細末，開水沖泡服用。每日一次。飲食與瘦身
藥物瘦身
根據營養師的說法，懂得計算熱量就是護身符，糖分等同於澱粉，比如在某天多吃了澱粉食物的話，當天便最好不要再吃糖分高的食物，以免過量。換句話說，如果要吃甜品，便要少吃一些澱粉來抵消多出來的熱量，這樣身體便較不容易積聚過多糖分和澱粉了。還有一點要謹記的，就是要選擇低卡路里的甜品，例如低脂肪或乳果冰淇淋和果汁糖，就比全脂冰淇淋和拖肥糖卡路里低得多。瘦身方法
1．藥物瘦身； 2．運動瘦身； 3．抽脂瘦身； 4．溶脂瘦身； 5．瘦身飢餓法； 6.飲食瘦身 7．血型瘦身法； 聽說過瘦身的訣竅其實就藏在你的血液里嗎？其實不同血型的女生性格和身體對食物的消化能力不同，因此適合減肥的途徑也不盡相同嘍。 A血型瘦身：素食主張 診斷：A血型女生很敏感，比較注意周圍人的看法，表面上假裝雖然胖也不致力於減肥，其實內心想拚命地減肥。又因為A型血的女生是肉食愛好者，所以適當的飲食療法配合運動，是最有成效的。 飲食處方：胃酸含量少的A血型女生，比較適合蔬菜豆類和海洋食物。 運動處方：瑜伽或靜心冥想。 B血型女生：另類名義 診斷：新鮮的減肥方式會引起B血型女生們的興趣，將理想體形的人置於眼前，並不斷告訴自己必須以此身材為目標，這就是她們的最佳減肥法。B型血的女生呢很喜歡美食，所以他們往往通常是管不住自己的嘴的。 飲食處方：為促進B血型女生的新陳代謝，可在烹調時添加生薑、咖喱粉、辣椒等辛辣調料，有助於瘦身。 運動處方：應採用運動量不是太大、又能與他人同樂的運動。 0血型女生：快速主義 診斷：精神飽滿充滿活力的O血型女生，比較容易煩躁，所以採取集中、一氣呵成的減肥法最有效。 飲食處方：通過吃瘦肉、動物肝臟、海鮮和綠葉蔬菜等富含蛋白質的事物，來達到控制體重的目的。因為他們不易消化一下乳製品，所以，每天應該少喝乳製品。 運動處方：適合快走、跑步、游泳等強度運動。 AB血型女生：混合之道 診斷：性格複雜多變，具有明顯的「不勉強自己」傾向的AB血型女生，當向既定減肥目標努力追求一段時間后，發現收益不大時，就會立刻打退堂鼓。 飲食處方：以豆腐、新鮮蔬菜和水果為主，輔以乳製品(酸奶)和少量肉食，易少吃多餐。其中以吃水果為最佳的減肥方法。 運動處方：慢跑、太極拳、瑜伽等靜心運動。運動瘦身
1）黃瓜雞蛋減肥法 目前最流行的節食減肥法，每天三根黃瓜兩個雞蛋，我親身試驗過，5天減了12斤，效果還是比較明顯的。意志不堅和黃瓜過敏者慎用。 2）蘋果牛奶減肥法 也是很常用的方法，一天光吃蘋果，一天光喝牛奶，兩天一個階段，然後恢復飲食，聽說也挺有效的。喜歡吃蘋果和牛奶的朋友可以試試。 3）生吃西紅柿白菜青椒芹菜茄子黃瓜既護膚又減肥。 吃醋廋身法 1. 醋洋蔥自然減肥法： 這是一個很好的減肥法，好處是簡單、便宜，讓你毋須嚴謹節食和運動也可自然地瘦下去，因它可以幫你燃燒體內多餘的脂肪，以及防止脂肪積聚，而且洋蔥含有豐富的食物纖維，有助大腸之蠕動。 材料：1個洋蔥，中等大小，約160-20O克，天然蜂蜜1杯半，約23毫升，天然粗鹽少許。 做法：將洋蔥去皮，切薄片。用冷水浸一會兒，然後瀝除水分。醋及鹽放入煲，加熱至攝氏36度。熄火，加入蜂蜜，徐徐攪拌，使它溶解，加入洋蔥。變涼后把洋蔥和醋放入密封容器，入雪櫃冷藏一星期后，便可開始食用。如果怕酸的，可增加蜂蜜的分量，或可以蘋果醋代替。 食法：早晚吃一次，每次大約吃60克，1小碟，如果覺得太多，可改為一天吃一次，但見效的時間會相對地長。雖然用這方法減肥毋須強制限食，但仍注意要維持營養均衡的飲食，如果想更快見效，可以做些輕便運動，如步行等。 2. 醋黑豆減肥兼美容： 黑豆含有豐富的食物纖維，有助改善便秘，其中的維他命B1及E可恢復體力和改善皮膚狀況，另外黑豆亦有減肥的作用。 材料：約兩星期的分量：黑豆100克，糙米醋300毫升。 做法：黑豆放入平底鍋里，加水，以中火將黑豆煮至表皮爆開，再以慢火煮大約10分鐘。把煮熟了的黑豆放入密封瓶，加入糙米醋，兩者所占的分量大約是1/3及2/3。變涼后將瓶蓋封好，膨脹之後便可食用。需時約1日。每天吃30粒。局部瘦身
腰部
1．多吃膳食纖維高的食品 膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類幾乎不含。 2．多吃豆制食品 豆制類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如：豆腐、豆漿、豆奶等。 3．多吃些蛋白質少吃些脂肪 蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。 4．多吃富含維生素的食物 維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用： A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現控制體重的目的； B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。 5．吃好午餐吃少晚餐 在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。 大家記住了，合適的健身運動，再配合合理飲食，才能收到事半功倍之效果。臉龐
造成臉龐浮腫的原因有精神緊張、鹽分、糖分攝取過多或是長時間的久坐。消除這類浮腫有幾個簡單易行的小技巧： 1．不要長時間聽低重音的音樂，聽此類音樂會使身體長期處於緊張狀態，神經更加XX，而無法放鬆。所以休息時，應該盡量聽些輕快的歌曲。 2．夜間照明避免過度光亮，因為長期處在光線下，身體會產生緊張感。良好的睡眠，是消除浮腫的最佳方法。 3．洗澡時不要泡過熱的水，因為水溫過熱刺激交感神經的活動更加激烈。此外，晚上8點以後，避免喝含咖啡因的刺激性飲料。 另外還要盡量針對臉部肌肉給予按摩，它可以使肌肉柔軟、體內循環暢通，達到瘦臉目的。腿部
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側卧，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿併攏。 四種方法吃飯，吃再多也不胖 1．養成細嚼慢咽的習慣。多數肥胖者進餐速度太快，狼吞虎咽，大腦饑飽中樞未能及時接受到飽的信息，這樣，攝入熱能就會超量；若進餐速度放慢，細嚼慢咽，延長吃飯時間，選用小勺吃飯，便能較準確地感到飽的信息。並且，咀嚼能夠消耗一定的熱能，吃同樣的食物，細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利於保持體重適宜。 2．改多食少餐為少食多餐。將熱能相同的食物按一日五餐與一日三餐比較，供給的營養素相同，用前一種方法時，體內產生的熱量要少得多。其原因在於，每餐進食量減少，使胰島素分泌低平，增加了脂肪的消耗；而多餐，既可保證不同營養素的攝入，又能達到減重不礙健康的目的。 3．改變攝入食物的順序。①餐前喝蔬菜湯：餐前食用250毫升的植物油蔬菜湯，可使食物膨脹，增加胃容量，有飽腹感，可避免攝入過量的熱能。②先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等熱能密度低的食物，后吃動物性食物和主食，以求熱能攝入不超量。③餐前吃水果。水果體積大，有飽腹感，可以減少正餐的食量。 4．改變烹調方式。每天飯後還可以搭配飲用一杯，它可以輔助排毒減肥，效果顯著。手臂
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。 2．雙手交叉放于腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5-10次)． 3． 使雙臂緊張，一隻手放于另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3-4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15-20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8-10次） 這組動作（1-5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你"強化"雙 臂，畢竟"骨感美"的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小 啞鈴（2．5磅-5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練 出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相 對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。肚子
首先站直身體，並將身體保持前傾，雙腿開立與肩同寬，之後將雙手高舉，慢慢的將上體彎曲下來，將雙手儘力碰觸地面，但是雙腿要保持緊繃狀態，不要彎曲，每天做50個這個動作就可以了。這個運動要注意幾點，不要將腿部彎曲，雙手要儘力的貼近地面，如果夠不到地面，那麼就盡量向下伸，相信過不了多久你就可以碰觸到地面了。 做運動要循序漸進，慢慢的來，你的肚子就會減下去了。針對肌肉型
很多肥胖不僅是脂肪的問題還有很多是受肌肉肥厚的影響形成的肥胖，這樣的情況相比脂肪型的更加難減，而且這種情況大多數是局部的，比如小腿肌肉肥厚、臉頰咬肌肥厚等等針對這樣的情況一般的方法都沒有效果，下面就介紹一種專門針對肌肉型肥厚的局部減肥法。 注XX減肥法 分類：瘦臉針、瘦腿針 原理：瘦腿針、瘦臉針主要的原料就是肉毒素，通過肉毒素可以使肌肉萎縮的、體積變小的原理使肌肉發達，致使肥胖去掉。 優點就是：無創無痛、恢復很快、不影響正常生活、效果很好 缺點就是：注XX量不好控制，需要專業的註冊美容醫生才可以注XX，不好推廣。怎麼樣快速瘦身
大家是不是都想要有一種一勞永逸而又快速有效的減肥瘦身方法呢？那麼，怎麼樣快速瘦身？試試吸脂減肥手術吧。它是針對局部肥胖者的最快速、有效的微創瘦身方式，還能實現全身性的減肥。 吸脂減肥是利用各種高科技的吸脂設備選擇性地破壞脂肪細胞，而不損傷其他組織，使脂肪乳化後由特製的吸引器把乳化的脂肪細胞排出體外，達到脂肪細胞數實質性的減少，以快速瘦身。 怎麼樣快速瘦身？在吸脂手術的過程中，首先，醫生要與求美者進行詳細的溝通並確定最適合患者的方案做好標記。其次，求美者要作血常規檢查。 第三，利用物理手段將脂肪擊碎，再通過皮膚小切口將吸脂管XX皮下組織，利用負壓的吸力，吸出先前設計好的多餘皮下脂肪，從而達到瘦身減肥的目的。 最後，手術后，病人需穿彈性衣加壓，可以起到止血、減少水腫、加快皮膚收縮的作用。 吸脂減肥手術是一項依靠高科技的技術性手術，所以在選擇做吸脂減肥手術之前要注意選擇專業的正規醫院，並時刻配合專家的診療，根據自身的情況和預期目的，在專家的指導下確定合適的脂肪抽取量。 切記不可以盲目抽取過多的脂肪而影響健康。其次，要選擇有經驗的專家，他們會在多年的臨床診療中積累大量的實踐經驗，能夠為吸脂減肥手術的成功增加穩定性。不同體型瘦身大法
直尺型身材特徵：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。 練習步驟： 1．50個仰卧起坐，放鬆全身，準備下一個動作。 2．5個半蹲，每次半蹲狀態維持30秒鐘。 3．舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。 4．跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。(這個動作有點像僵屍，不過真的很有效哦！) 西洋梨型身材特徵：下半身比上半身結實，上半身細瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。 練習步驟： 1．50個仰卧起坐，放鬆全身，準備下一個動作。 2．左右腿各50個垂直舉腿。 3．舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各30次。 4．彈跳75下，手臂同時保持向前平行伸直。 沙漏型身材特徵：上下半身都十分結實，腰身纖細，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。 練習步驟： 1．25個仰卧起坐，放鬆全身，準備下一個動作。 2．左右腿各50個垂直舉腿。 3.舉兩個5磅的啞鈴，左、右臂各25次。 4．跳躍100下，手臂同時保持向前平行伸直。不同體型瘦身方法
瘦肥型 *定義：體重低於標準10﹪以上，但體脂肪量高。 *瘦身方法建議：飲食-均衡地攝取營養，尤其是蛋白質的補充，但應減少高脂肪與甜食的攝取。運動——一方面加強脂肪燃燒，降低體內脂肪量，一方面強化肌力，培養運動習慣，可改善體力不足的問題。 微胖型 *定義：體重合乎標準，但體脂肪量高。是典型的現代人體型。 *瘦身方法建議：飲食——應減少高脂肪、高熱量的食物，避免營養過剩。運動-加強脂肪燃燒運動。 肥胖型 *定義：體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。 *瘦身方法建議：飲食——由專人指導達到飲食減肥。運動——加強脂肪燃燒運動，每周至少固定三次運動，每回運動時間在30分鐘以上。 稍瘦型 *定義：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。 *瘦身方法建議：加強肌力訓練，多做強化肌力運動，可促進體內新陳代謝。 標準型 *定義：體重及體脂肪均合乎標準。 *瘦身方法建議：體型會隨年齡增長及飲食、運動而改變，請注意維持均衡的營養及經常做運動，才可保持標準的體型。 強壯型 *定義：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。 *瘦身方法建議：通常本體型的人應屬於運動型的人，若能多做燃燒脂肪運動，降低脂肪，體型將更健美。 過瘦型 *定義：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。 *瘦身方法建議：飲食——多注意均衡營養的攝取。運動-增加強化肌力的運動，可幫助體力的訓練及體力的增加。 活力型 *定義：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。 *瘦身方法建議：通常活力型的人為有運動族中的一員，請繼續保持做運動的習慣，以維持讓人羡慕的身材。 肌肉發達型 *定義：體重超過標準體重，但體脂肪少，是典型的運動員。 *瘦身方法建議：請繼續維持固定的運動，避免長時間不運動，造成脂肪堆積。吸脂瘦身
吸脂手術瘦身
乾性吸脂：是最早發明的吸脂術，出血量達45%，痛苦大，術中需要輸血，併發症較多，需採取全身麻醉，目前已不用此方法。 膨脹吸脂法：採用膨脹麻醉技術，利用低濃度利多卡，因鹽水大量灌注到皮下脂肪內，形成高度水腫狀態，然後進行負壓抽吸。術中有痛苦，操作費力，組織損傷大，術后容易出現瘀血斑，凸凹不平等併發症。冰火瘦身
內超聲吸脂術：通過皮膚切口將超聲棒XX脂肪組織中進行體內超聲乳化，操作要求較高，乳化程度較局限，易造成內部及皮膚灼傷，吸脂量不夠，易出現凸凹不平。 電子吸脂術：利用兩個特有的針式電極XX吸脂區域，在麻醉液的浸潤下，通過兩電極延續緩慢運動，將脂肪細胞吸出，較安全，但吸脂量較小，手術時間較長。非手術瘦身
1．乳化破壞皮下組織的脂肪層； 2．方便、低危險性及明顯可觀的效果 3．不需要麻醉。幾乎沒有任何併發症； 4．午休美容最佳的瘦身療程； 5．隨時隨地都可以瘦身，遠離手術房； 6．一次治療可以減少腹圍2公分； 7．皮下脂肪的深度可以減少4～5公分； 8．組織學檢查確實可以破壞脂肪組織； 9．不會造成凹凸不平的橘皮現象； 10．不會出現瘀血、紫瘢。吸脂瘦身的注意事項
l、首先吸脂瘦身前應檢查血常規、出血時間、凝血時間、血糖、測量血壓等，以排除重大疾病的可能； 2．女性應避開月經期，吸脂瘦身前洗澡，並檢查所行手術區域有無潰瘍，感染灶等； 3．對吸脂瘦身不得存有不切合實際的痴想和幻想，對吸脂瘦身應該有充分的認識和理解； 4．入院后配合醫生做好術前檢查、測量、標記和醫學照相等工作； 5．吸脂瘦身後禁食刺激性食物及煙酒等； 6．常規抗生素應用一周預防感染； 7．吸脂瘦身後早期即可下床活動，有利水腫消退； 8．傷口要經常換藥，不要沾上髒水，5-7天拆線； 9．彈力服應穿用一個月。吸脂瘦身不反彈？
吸脂減肥，物理性地去掉了多數脂肪細胞，即便剩下的少數脂肪細胞再次充盈，但兩個細胞的充盈總比20個細胞的充盈要顯得瘦得多。瘦身操
瘦身健美操
瘦身健身操
健美操減肥可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液循環、呼吸系統機能，是現代人健身美體的重要途徑。在做操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，減肥健美操為全身各主要肌群、關節、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內容，堅持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，並且使人體內臟器官更加健康。腹部瘦身操
腰部健身操
腹部減肥操 平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸后，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然後回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨後直接快速左右轉動。根據自己身體狀況進行。健康瘦身操
健康瘦身操
這裡為你示範「沙發操」，MM們在家也能輕鬆減肥。 第一步：轉腰 動作重點：坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。 伸展部位：左右側腰部肌肉。 第二步：側腰 動作重點：靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。 伸展部位：左右側腰。 第三步：提臀縮腹 動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。 伸展部位：前復和臀部肌肉。 第四步：伸背 動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重複做3次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后側 動作重點：前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重複做3次。 伸展部位：臀部后側肌肉。 第六步：大小腿 動作重點：1腳伸直平放于沙發，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒后換邊重複做3次。 伸展部位：大小腿后側肌肉。 第七步：大腿 動作重點：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重複做3次。 伸展部位：大腿前側肌肉。 第八步：大小腿和臀部 動作重點：臀部坐沙發前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進行。 伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。 練成比基尼身材的瘦身操： 1、雙腳與肩同寬站立,手扶一個穩定球或者長凳,一個啞鈴在右邊,重心向前，右手肘彎曲直接向另一邊到肩的位置,然後再回到腋窩的位置，做10次，換一隻手重複10次。 2、雙手撐地，身體同地面保持平衡，左腿跪地與地面保持直角，右大腿平行地面，小腿向上成直角，然後身體向前移動，保持腿部穩定，做10次，換一隻腿重複。 3、雙手撐地，臀部翹起，左腿順勢向上，頭部向下，左腿腳尖著地，然後左腿彎曲到胸部，做五次后換右腿重複。 4、雙手筆直向上合十，身體向前傾，左腿往前跨一步，彎曲，左腿在後腳尖著地，伸直，保持身體平衡。 5、雙腳與肩同寬站立，手裡拿著一個啞鈴，由雙方肘關節彎曲，重心在正前方胸部，手掌朝前，蹲下膝蓋彎曲成90度，臀部呈45度，啞鈴要舉過頭頂。 6、單腳站立，手裡拿著一個球，雙臂伸向前方，右膝彎曲到臀部的高度輕碰到球，然後雙手伸向前方接住球，右腿向後伸，左膝稍彎曲。 7、 雙手撐地，腿部伸直，臀部向上，腳尖著地，同地面成平行，然後拿起右手放在背部，左手撐地。堅持一段時間后換左手。 8、身體朝上躺在地板上,頭部后抬起兩臂伸直。雙手握住壓力放在胸前，雙腿彎曲不要挨到地面，右手拿啞鈴放在左邊腋窩位置，左手拿啞鈴伸到右側下腰部位置，做12次后換左手。四大注意事項
1、跳瘦身操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始XX跳瘦身操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳瘦身操的時間是下午。在這大熱天，下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳瘦身操最容易達到減肥瘦身的效果。 2、跳瘦身操應該注意選擇適合自己的方式。有些瘦身操運動量非常大，這比較適合長期有鍛煉的人士，對目標的追求不同，跳瘦身操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據目的，分為健身性瘦身操和競技性瘦身操；還有分女子瘦身操和男子瘦身操；依據練習方式，分為徒手瘦身操和持輕器械或專門器械的瘦身操，例如瘦身球操；根據局部的訓練的還有分為頸部瘦身操、腹部瘦身操、腿部瘦身操等；這些瘦身操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。 3、跳瘦身操應該注意衣服的搭配。穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳瘦身操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。有人為減肥，喜歡穿塑膠緊身衣運動，事實上，這對減肥幫助非常有限。塑膠緊身衣可以使人在運動時大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈。所以，穿著合適的衣服來跳瘦身操是相當重要的。 4、跳瘦身操應該注意呼吸的調節。跳瘦身操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，必須要遵從教練的指導，調整呼吸才能持續跳瘦身操。這是跳健美操的一個關鍵。減肥瘦身3原則
1 、主食不是必須吃； 2、不用拒絕肉類；肉類
3 、嚴禁攝取甜食、酒及糖份高的水果。甜食
酒